Jakie produkty są bogate w żelazo hemowe?
Produkty pochodzenia zwierzęcego to wartościowe źródło żelaza hemowego, które jest dobrze przyswajalne przez organizm. Struktura chemiczna żelaza hemowego sprawia, że jest wchłaniane w większej ilości w porównaniu do żelaza niehemowego. Dlatego przekonaj się, co jeść, żeby podnieść poziom żelaza, jeśli jesteś na diecie mięsnej.
Czerwone mięso
Czerwone mięso, a szczególnie wołowina, cielęcina i jagnięcina to doskonałe źródła żelaza hemowego. Dla przykładu 100 gramów wołowiny dostarcza od 2,1 do 2,7 mg żelaza, a w przypadku wątróbki wołowej czy cielęcej wartość ta może być nawet kilkukrotnie wyższa. Dodatkowo białko, witaminy z grupy B i cynk zwiększają przyswajanie żelaza, co jest bardzo ważne dla osób z niedoborem żelaza lub anemią.
Czerwonego mięsa nie powinieneś spożywać w nadmiarze, dlatego rozwiązaniem może być catering dietetyczny np. https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/katowice/, gdzie to dietetycy zadbają o prawidłowe zbilansowanie posiłków.
Tłuste ryby morskie
Świetną alternatywą dla czerwonego mięsa są tłuste ryby np. sardynki, makrele, łosoś czy tuńczyk. To doskonałe źródła żelaza hemowego, a także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają pozytywnie na zdrowie serca i układu krążenia.
Dla przykładu 100 gramów sardynek czy makreli dostarcza od 2 do 2,5 mg żelaza.
Podroby
Podroby, a szczególnie wątróbka są doskonałym źródłem żelaza hemowego – zawierają nawet 6-7 mg żelaza w 100 gramach wątróbki. Poza tym podroby są bogate w witaminę A, kwas foliowy i witaminy z grupy B. Jednak należy je spożywać z umiarem, ponieważ mogą podwyższać poziom cholesterolu LDL.
Mięso drobiowe
Choć zawartość żelaza w mięsie drobiowym nie jest tak wysoka, jak w czerwonym mięsie, to nadal jest to dobre źródło żelaza hemowego. Atutem jest także to, że drób jest lekkostrawny, bogaty w białko i witaminy z grupy B, dlatego warto włączyć do swojej diety np. udka kurczaka czy też indyka.
Jakie produkty są bogate w żelazo niehemowe?
Żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych, są mniej przyswajalne niż żelazo hemowe. Dlatego jeszcze ważniejsze jest prawidłowe zbilansowanie diety np. z pomocą cateringu dietetycznego ze strony https://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/krakow/. Oto kilka najlepszych źródeł żelaza niehemowego:
- rośliny strączkowe – np. soczewica, ciecierzyca, fasola i groch stanowią najlepsze źródło żelaza niehemowego, a do tego są bogate w białko, błonnik i minerały;
- zielone warzywa liściaste – np. szpinak, boćwina, rukola i jarmuż; zawierają spore ilości żelaza, ale musisz spożywać je razem z produktami bogatymi w witaminę C, aby poprawić ich wchłanianie;
- nasiona i orzechy – np. sezam, pestki dyni i słonecznika oraz orzechy nerkowca; są bogate w żelazo i zdrowe tłuszcze; średnio dostarczają 2-3 mg żelaza na 100 gramów produktu.